¿Cuántas veces nos hemos frustrado por ver que el número de la dichosa báscula no hace más que crecer? O ¿cuántas veces nos hemos puesto manos a la obra y ese número no desciende? Al final, vivimos condicionados y con mucha “presión” volcando todas nuestras fuerzas, gastando toda nuestra energía (que es innecesaria) en que ese número descienda…

¿Estamos centrando toda nuestra atención en algo realmente importante? Para que lo entiendas bien vamos a entender realmente lo que es el peso.

El peso hace referencia a la masa corporal (muscular y grasa) que tiene un cuerpo. La OMS, en relación a tu peso y estatura ha establecido una clasificación denominada Indice de Masa Corporal (seguro que has oído hablar de ella alguna vez ??). Aquí en función a tu peso y tu estatura se elabora una clasificación que va desde malnutrición hasta sobrepeso de grado 3. Ahora viene el problema de esto… NO se diferencia entre masa muscular y masa grasa ??

? un deportista de Crossfit bien entrenado, con un bajo porcentaje graso, según esta formula puede dar un sobrepeso nivel 1 o 2

? una persona sedentaria con el mismo peso que el atleta de crossfit y un alto porcentaje graso, dará el mismo nivel de sobrepeso

Y tu báscula, con la que te pesas todos los días, no diferencia tampoco entre masa muscular y grasa. Por lo tanto, deja de obsesionarte con el peso, y centrate en tener una buena masa muscular y reducir la masa grasa (así gozarás de un muy buen estado de salud) ??. 

Un último apunte en referencia a esto del peso. Nuestro peso varía mucho de un día para otro (por diversas razones) por lo que si estamos en un período de perdida de peso lo más razonable es pesarse todos los días nada más levantarte (haciendo las necesidades oportunas ?) y cada domingo hacer la media. Fijándose y comparando para ver el progreso de domingo en domingo, así la medida será más exacta 🙂 ?? Pero sobre todo, fíjate en los perímetros de cintura, cadera, tórax, brazo y muslo, que esto es la prueba real de que si disminuyen estas yendo por muy buen camino ??

Dejando ya de lado esta introducción del peso, vamos a la clave que te va a aclarar mucho  tus dudas en este camino, haciéndote disfrutar del proceso y sin tener que hacer nada extraño o comprar productos “milagro” para conseguir bajar de peso y, lo más importante, de manera saludable y que se mantenga en el tiempo, conseguir cambiar TU ESTILO DE VIDA.

La clave principal para ayudarte a conseguir tu objetivo, ya sea subir o bajar de peso, es el Balance Energético. ¿En que consiste? ??

El balance se hace sobre lo que quemas y sobre lo que ingieres:

? ¿Ganas peso? Estas en superavit calórico, es decir, estas ingiriendo más calorías de las que quemas

? ¿Pierdes peso? Estas en deficit calórico, es decir, estas quemando más calorías de las que ingieres.

Bueno, bueno, pero no es tan sencillo como parece. Lo que queremos en una perdida de peso es mantener el músculo y perder la máxima grasa posible, y cuando estamos en una etapa de aumentar peso lo que deseamos es ganar la máxima masa muscular posible y la mínima masa grasa (No podemos ganar o perder una de las dos). Tener una buena masa muscular te ayudará a tener una figura mucho más estética y sobre todo, protegerá a tus articulaciones, y tus movimientos serán más eficientes, teniendo menos molestias musculares ??

Bien, ¿Y cómo consigo hacer eso? Pues controlando estos 3 pilares claves en tu día a día: Entrenamiento, Alimentación y Actividad Diaria (vida activa). Vamos a detallarlos:

?? Ejercicio Físico. Tu músculo crece cuando lo entrenas específicamente y tu grasa disminuye cuando entrenas. Pero, dirás ¿qué entrenamiento es el que más me conviene? Depende de varios factores: del objetivo que tengas (subir peso o bajar peso) y de tu condición física actual. Nosotros somos participes de la variación, hacer entrenamientos de más alta intensidad (tipo hiit) y otros más orientados a la fuerza (con tu propio peso corporal o con pesas). Queremos recalcar una cosa aquí, hacer un hiit orientado a la fuerza puede darle el estímulo necesario a tus músculos y ayudarte a aumentar esa masa muscular, elimina tu creencia de que por hacer hiit vas a perder músculo… Hay que orientar cada tipo de trabajo a cada objetivo.

– Para personas en perdida de peso trabajamos primero con hiit de cardio y fuerza resistencia, compaginándolos con circuitos de fuerza-resistencia de cuerpo completo

– Para personas en ganancia de peso (dependiendo de la etapa, va a ser necesario emplear peso externo) enfocamos mucho el trabajo con pesas, introduciendo 1-2 sesiones semanales de hiit orientado a la fuerza para darle ese estimulo diferente semanal al cuerpo 

?? La alimentación es básica. En este post queremos hablarte de los básicos que son los macronutrientes, que son las Proteínas, las Grasas y los CarboHidratos. Bien, en función de tu objetivo, tu condición y actividad diaria vas a tener que ingerir unas cantidades aproximadas para mantener/aumentar músculo y para perder/mantener grasa. 

En todas las comidas que hagas no tienes porque tener los 3 macros, pero si al final el día tienes que llegar a la dosis mínima para cumplir con tus requerimientos y acercarte más a tu objetivo. 

¿Que me aporta cada uno?

• Proteínas: La proteína es el amigo de la masa muscular. Nos ayudará a recuperarnos mejor de los entrenamientos, a ganar masa muscular y prevenir que se pierda, claro está. Además también es el nutriente que más sacia, por lo que es una gran herramienta, para ayudarnos a saciar en las comidas que hagamos ?
• Grasas: La grasa es esencial para un montón de procesos hormonales que nos mantienen vivos, felices y favorecen al buen mantenimiento muscular ?
• CarboHidratos: nos ayudan a rendir a tope en nuestras sesiones de entrenamiento (nos dan energía).

Si quieres saber las cantidades aproximadas que deberías comer en función de tu objetivo, y controlar la ingesta (te mide lo que te aporta cada alimento que comas) hay una aplicación gratuita llamada MyFitnessPal. Echale un ojo y empieza a observar si estas haciendo lo básico bien o estabas dando palos de ciego ??

?? La Actividad Diaria. Para que te hagas una idea, un día intenta analizar ¿Cuantos pasos diarios das? Esto representará lo activo que eres en tu día a día. 

Si tienes un trabajo en el que tengas que andar constantemente y moverte llegarás al objetivo, pero por el consiguiente si trabajas 8-9 horas sentado… y solo le dedicas a tu cuerpo esas 3-4 horas semanales al ejercicio ¿Crees que llegarás al objetivo de perder peso por ejemplo? Es muy complicado, ya que tu quema de calorías será menor, tendrás que comer menos lo que podrá llevar a no llegar a los mínimos para un buen desarrollo muscular

A esto se le denomina NEAT, es toda la actividad física no programada que supone un gasto calórico (tender la ropa, cortar el cesped, andar…). Para poder medirlo la única forma real es medir los pasos diarios. ¿llegas a los 10.000 pasos diarios? Si es así, podrás considerarte una persona activa ?

Ahora, no llega con aumentar tus pasos diarios para lograr tu objetivo, tiene que ir en conjunto con un buen entrenamiento (3-4 días a la semana) y una buena alimentación, y todo adaptado a tus requerimientos y condición ?

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Si te ha gustado el contenido, si tienes dudas sobre algún punto en particular o si te gustaría que entráramos más en profundidad en algún tema en particular déjanoslo en comentarios o envía un email a info@marcatusonrisa.com ? Nos encantará saber tu opinión, si te gusto y sobre todo si te sirve de ayuda y te aclara todo esto, haciéndote este camino mucho más fácil ??

Un fuerte abrazo Cata y Cristian