Todo lo que necesitas saber sobre la Diástasis Abdominal

Es muy probable que, hasta este momento, en el que te has quedado embarazada no has escuchado hablar nunca de esta palabra… Diástasis Abdominal. Tú solo escuchas ten cuidado, cuida tu diástasis, cuidado con los sobreesfuerzos que puedes perjudicarla, y a ti te entra el miedo por algo que no sabes que es, ni que hace y por lo tanto que puedes y no puedes hacer… Así que, empecemos por el principio

¿Qué es la diástasis abdominal de los rectos del abdomen?

Nuestro abdominal esta formado por varios músculos, pero los que nos interesan aquí son los rectos abdominales (“las dos líneas de los cuadraditos, la famosa tableta de chocolate”). Estos estas formados por “dos líneas” y están unidos por una fascia (tendones y ligamentos).

Durante el embarazo, se produce una distensión de los rectos abdominales por la fascia (llamada línea alba) y a esta separación es a lo que se denomina diástasis de los rectos.

Esta separación se debe para permitir la expansión del útero durante el embarazo y dejarle espacio al bebe que se va formando dentro de ti. Esto se origina a causa de un cambio hormonal. Cuando estas embarazada se produce un aumento de la hormona relaxina, que lo que hace es “debilitar” ligamentos y tendones, por eso tu pared abdominal va cediendo poco a poco.

Dato: esta hormona no debilita solamente los ligamentos y tendones de la línea alba, sino que debilita en general los de tu cuerpo. Esto significa que tus articulaciones se pueden resentir todavía más si hay una subida grande de peso, malos hábitos de alimentación o no se realiza ejercicio físico pautado.

¿Cuáles son los factores de riesgo? ¿Por qué tiene que preocuparnos?

Durante el embarazo se produce la diástasis fisiológica que es normal. No podemos evitar que aparezca, lo que si podeos evitar es dañarla provocando una mala recuperación o posibles hernias (umbilicales, sobre todo).

Una diástasis no recuperada correctamente en el Postparto puede acarrear algunos de los siguientes problemas:

• Dolor lumbar o pélvico
• Mal funcionamiento de tu faja abdominal, produciendo una reducción de la fuerza de tu pared abdominal, empeorándote la calidad de vida y limitándote mucho en tus entrenamientos
• Puede llegar a provocar una hernia abdominal
• Disfunción en tu suelo pélvico
• Incluso esta relacionada con la aparición de prolapsos

¿Cómo saber si tengo diástasis y cuanto es mi separación?

Puedes identificarlo muy rápido con un gesto sencillo de contracción abdominal como cuando te levantas de cama por la mañana. Si eres consciente al levantarte aparece un bulto encima del obligo o una pequeña protuberancia en forma de línea por el vientre. Cuando relajas desparece.

¿Cómo valorar la separación y a partir de cuanto me tengo que preocupar?

Prueba la siguiente prueba sencilla:

• Acuéstate boca arriba y coloca los dedos de tu mano sobre tu ombligo
• Desde esa posición realice una pequeña flexión de tronco que consiste en levantar la cabeza y ligeramente los hombros
• Palpa con tus dedos la separación de los rectos abdominales. Si para llenar el espacio de separación entre los rectos necesitas más de 2 dedos y medio (es decir más de 2’5cm de separación) se consideraría excesiva.
• Prueba a hacer el mismo proceso y probar a palpar por debajo del ombligo y ver si se trata de un área grande o más pequeña

¿Cómo tratar la diástasis para una buena Recuperación Postparto?

Durante el embarazo no se puede hacer nada para que aparezca la diástasis. Lo único que puedes hacer es cuidar tu subida de peso o tener cuidados con ciertos ejercicios que le pueden causar mucho daño (como son los famosos crucnhs abdominales) ya que esto debilitaría mucho tu faja, causando daños en tu diástasis y que se produzca una mayor que la fisiológica.

Lo que si puedes hacer son ejercicios específicos de faja abdominal para tenerla fuerte y que después se verá reflejada en la recuperación, ya que se acelera mucho el proceso. Se ha visto que hacer ejercicio pautado durante el embarazo puede reducir la prevalencia de la diástasis en un 35%.

Después del parto, podemos ayudarnos de la fisioterapia, de ejercicios específicos para devolver la función a tu faja abdominal y recuperar la diástasis o si es demasiado grande habría que recurrir a una cirugía (solo es posible si planteas no quedarte embarazada de nuevo).

¿Cuáles son los mejores ejercicios para devolver su función y recuperarla?

Tradicionalmente se pensaba que las mamas que dieron a luz por parto natural tenían que esperar 6 semanas y si ha sido por cesare 8.

Nuestra experiencia entrenando a mamas y lo que dicen los últimos estudios nos demuestran lo contrario, es decir, cuanto antes se empiece mejor y antes se recupera.

Lo que sí, no podemos hacer de todo al principio, sino que tenemos que ir poco a poco, focalizando mucho el trabajo en respiración (específico trabajo de faja abdominal para que poco a poco vaya reaprendiendo su función) en tu postura (ejercicios que te hagan mejorar tu postura para colocar tu cuerpo alineado y facilitar el proceso de recuperación, así como el correcto funcionamiento de tu faja y suelo pélvico) y con ejercicios sencillos de fuerza en bipedestación.

El último estimulo se lo darás a las 6 semanas si fue natural o a las 8 si fue por cesárea cuando empieces a introducir los ejercicios hipopresivos, que se han visto que son de los más eficaces para la fase de reprogramación especifica de la faja y suelo pélvico.

A mayores, hemos estado comprobando en los últimos meses un nuevo estimulo que te va a ayudar mucho a la reprogramación de la faja, acelerando mucho el proceso. Estamos hablando de la electroestimulación, donde nosotros en la marca que confiamos es el compex. Se ha visto que unida la activación eléctrica de los electrodos colocados en los oblicuos junto con una respiración consciente del transverso en la contracción, acelera mucho esa recuperación que tanto deseas. Siempre adaptado a cada mama.

Ejercicios que deberías de evitar:

• Los abdominales clásicos de toda la vida, los famosos Crunch y todas sus variantes
• Planchas frontales isométricas y todas sus variantes que impliquen la activación de la faja para mantener esa postura deseada
• Ejercicios de impacto estilo correr o saltar a la comba, por la salud de tu suelo pélvico ( Se podrán empezar a hacer en función de la madre, en referencia a su base y como vaya yendo su recuperación)

Si lo que estas buscando es preparar tu cuerpo de la mejor manera para llegar al cuerpo, que sufra lo menos posible y acelerar así la recuperación postparto… te animo a que nos hables a este número de Whatsapp +34 699 497 638 y nos comentes que es lo que sientes y necesitas y seguro que lo podremos hacer.

Cata 😊