El embarazo es una etapa larga, unos 9 meses en los que en nuestra mente se programa con un nuevo fin, hacer todo lo posible para proteger a mi bebé y que sufra lo menos posible en el parto. Es embarazada cuando empezamos a cuidar la alimentación, hacemos deporte adaptado… todo gira en torno a él, como podemos ayudarle, protegerle y facilitar su nacimiento. Es una de las etapas en las que más nos cuidamos.
El problema viene en el momento que nace el bebé, ese chip de cuidarnos se nos olvida, nos olvidamos de nosotras mismas. Pasamos de ser Cata (el nombre de cada una de vosotras) a ser la mamá de… Todo pasa a girar en torno a ellas/os, la lactancia, los lloros, sus cuidados, el tiempo con ellos, el estrés, las noches en vela… y después de todo esto ¿tenemos que sacar tiempo para cuidarnos nosotras?
El entrenar para cuidarnos y mimarnos tras el parto pasa a un segundo plano y cada día lo pensamos, pero siempre surge algo que hacer y el deporte pasa a “después lo hago” … y ese después nunca llega.
No te voy a engañar no es fácil sacar ese tiempo, no es fácil luchar contra ese cansancio o estrés, pero créeme que si quieres una mejor y más pronta recuperación el entrenamiento postparto es básico y hoy vamos a contarte los motivos y el paso a paso para que te animes y pases a la acción.
Durante los 9 meses de embarazo tu cuerpo sufre cambios corporales día tras día (la importante de ayudarle a adaptarse sino de ahí vienen todos los dolores musculares o nerviosos como ciática), en el momento del parto tu cuerpo sufre un cambio muy brusco en cuestión de horas (es el mayor esfuerzo al que someterás a tu cuerpo) y tras el parto, tras todo lo anterior… ¿pretendes que se recupere solo? Es más ¿pretendes estar igual que antes y sin hacer nada?
¿Qué es en lo primero que nos tenemos que fijar en la fase de postparto? En las zonas desprogramadas en el embarazo (que también lo estarán aquí), en las zonas que más sufren tras el parto (ya sea parto vaginal o por cesárea) y zonas que se pudiesen dañar debido a problemas del parto (episiotomía o desgarros internos, por ejemplo).
Para simplificarlo más, lo principal son estes dos puntos: tu faja abdominal y tu suelo pélvico
- Faja abdominal: nos tendremos que fijar en dos puntos
- Diástasis abdominal que hay, cuanta es la distancia de separación entre los rectos
- Funcionalidad de la faja, cuanto te protege y cuanto no. Cuanto de desprogramada está
- Suelo pélvico: cuanto nivel de consciencia tienes sobre esta musculatura interna (ser capaz de apretarlo o no) y cuanto de desprogramado de su función de sostén y protección está.
Por eso el principal y primer paso, que nosotros siempre empezamos con todas las mamas que empiezan en la fase de postparto es hacerle una valoración previa de estos puntos para ver su estado actual (además de pedir información de como ha ido el parto). Aquí te enseñamos las pruebas para comprobar cada uno de los 3 puntos:
Estas pruebas nos dan una visión general de tu estado actual y nos dan información para poder ir empezando un trabajo personalizado. Aunque lo ideal y nosotros siempre recomendamos es la visita a un especialista en esta rama, como es un fisioterapeuta de suelo pélvico. Donde te valorará estos 3 puntos y como a sufrido toda tu estructura tras el parto y como ha quedado… esto nos dará mucha mas información y poder entender con mayor certidumbre como está respondiendo tu cuerpo en el postparto.
Ahora, ¿cuál es el mejor momento para empezar a entrenar tras el parto?
Mucho se habla de la Cuarentena, un periodo en el que lo único que tienes que hacer son pequeños paseos y darle reposo a tu cuerpo para que se recupere del esfuerzo. Pero vamos a analizar esto… piensa que te haces un esguince de tobillo y te ponen yeso y te queda el tobillo inmóvil durante varios meses… ¿Cuándo te quitan el yeso como esta ese tobillo? Rígido y falta de movilidad por tanto tiempo en la misma posición… y recuperar esto cuesta mucho para que vuelva a sus rangos habituales.
Lo mismo sucede con la mama tras el parto, en ese momento tu cuerpo sufre un cambio brusco… si no le ayudas a ir adaptándose poco a poco es mucho más fácil que se generen descompensaciones y restricciones que nos llevarán a tener secuelas a medio/largo plazo. No tiene lógica esperar la cuarentena si lo que queremos es recuperarnos antes y mejor, lo que si que hay es progresivamente y escuchando a tu cuerpo en tu recuperación (será quien guie el camino y los progresos).
Nosotros a nuestras mamas les recomendamos un periodo de adaptación a la nueva vida de 2 semanas y que a partir de ahí pueden empezar su proceso de recuperación postparto.
Una vez tenemos la valoración y nos decimos a empezar ¿Qué es lo que podemos hacer?
- Un trabajo de respiración consciente. Las primeras 6 semanas (si fue parto vaginal) u 8 semanas (si fue por cesárea) buscaríamos respiraciones donde se active la musculatura profunda, el transverso, nos ayudará a empezar con el cierre de la diástasis (te dejo abajo dos ejercicios simples en imagenes para que empieces a sentir como se activa ese transverso). Las haremos en diferentes posiciones donde busquemos diferentes grados de intensidad para el abdomen para mayor o menor intensidad. Una vez pasen las semanas, dependiendo de como fuese el parto, empezaríamos con le trabajo hipopresivo para terminar de ayudar con el cierre de la diástasis y la programación de la faja abdominal
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