Ejercicios a evitar si estas Embarazada

Hacer ejercicio durante tu embarazo tiene numerosos beneficios para ti y para tu bebe, eso sí, no todo vale. Hay ciertos ejercicios que están contraindicados, por tu salud o por la del bebé. Por eso hoy quiero contarte un poco cuales son los que mejor te vienen, cuales deberías de evitar y todo esto ajustándolo a tu etapa actual del embarazo.

Si realizabas ejercicio antes de haberte quedado embarazada, no tienes porque parar, recuerda que si se hace con las consignas que te vamos a contar hoy solo te puede aportar beneficios a tu nueva etapa como futura mama (si quieres saber más sobre esto te lo dejo en este artículo).

Si nunca has realizado ejercicio antes, puedes empezar a realizarlo ahora sin ningún miedo, siempre y cuando se adapte el entrenamiento a ti y bajo supervisión de un profesional. El embarazo es un buen momento de tu vida para comenzar incluso, te ayuda a conectar contigo misma y te enseña a escuchar mejor a tu cuerpo, aprender a como responde, y créeme si le das la dosis de
actividad necesaria tu cuerpo lo agradecerá.

El embarazo dura 9 meses y podemos decir que se divide en 3 grandes etapas: 1º Trimestre, 2º Trimestre y 3º Trimestre. Por normal general suele suceder lo siguiente:

• En el 1º trimestre, te puede suceder con muy poquita energía y con vómitos/malestar general, o que ni te enteres de que estas embarazada. Aquí nuestra recomendación es, que si no notas nada puedas seguir entrenando con normalidad, haciendo lo que hacías anteriormente y si te da con ese malestar general intentes activarte un poco en esos pequeños momentos de “mejora” con ejercicios de movilidad y trabajo de fuerza (lo que tu cuerpo tolere en esos momentos). Sobre todo en esta última situación, hacer pequeñas caminatas te vendrá y sentarán muy bien, a tu ritmo 🙂
• En el 2º trimestre, se suele recuperar la energía perdida en el 1º trimestre, pero aquí hay que adaptar ya ciertos ejercicios que no deberemos hacer (los veremos más adelante), esto no quiere decir bajar la intensidad en los entrenamientos, siempre y cuando que el entrenamiento este adaptado a ti y este comprobado que tu cuerpo es un estimulo que soporta.
• En el 3º trimestre, se suele perder energía de nuevo, por lo que debemos de bajar la intensidad de nuestro entrenamiento, en definitiva, darle el estimulo que nuestro cuerpo soporte ahora mismo. En relación a los ejercicios puedes hacer los mismos que en el segundo trimestre.

Una cosa quiero decirte, y es que no tomes esto como una regla estricta, a lo mejor tu llevas el embarazo sin cansancio, o todo lo contrario. Esto que te cuento son pautas que se pusieron porque suele ser lo más común, pero que no tiene que ser así. Por eso, si quieres o estas entrenando en tu embarazo, mi consejo principal es que escuches SIEMPRE a tu cuerpo, lo conozcas y aprendas a darle el estímulo necesario adaptándote a tu situación de cada momento.

¿Qué tipo de actividades deberíamos de evitar?

• Deportes bajo el agua: no estamos hablando de la natación, sino del submarinismo por el tema de la descompresión.
• Deportes a mucha altitud: a partir de los 2000 (medida aproximada) realizar actividad física puede poner en riesgo la vida del bebe por el tema de la presión
• Deportes en los que sea común recibir un golpe: estilo boxeo, artes marciales o judo (siempre puedes adaptar la actividad, enfocando el trabajo en mejorar tu técnica por ejemplo, en la que te asegures que no recibes golpes y puedas seguir disfrutando de esa actividad que te encanta). En sí la actividad no es mala, lo perjudicial es recibir el golpe en la zona abdominal, por eso que si adaptas el entrenamiento y te aseguras de esto, adelante.

¿Qué hay de la bicicleta? ¿Puedo realizarla?

La respuesta es clara y es un SI, no hay ningún riesgo por hacer deporte en bici o spinning, ya que no va sufrir ninguna estructura tuya interna ni el bebé.

De hecho, es una herramienta diferente y estupenda para trabajar tu apartado aeróbico y sistema cardiovascular, y no tener que hacerlo solo andando.

Lo único que tenemos que tener cuidado, y es el único riesgo de ir en bici por la calle y el monte son las caídas que puedas tener cuando lo haces. Pero en sí, la hacer bici no es peligroso (incluso es beneficioso) lo que es peligroso son las caídas.
Así que aquí la mejor opción es optar por poner un rodillo y practicarla en casa o en una bicicleta estática. Entendamos aquí también cuenta la elíptica por ejemplo, como otra buena opción para poder trabajar tu sistema cardiovascular durante el embarazo.

¿Qué hay de correr? ¿Puedo hacerlo?

En este apartado tenemos que especificar una cosa. El acto de correr en si, no tiene riesgo para tu bebé, pero si para ti futura mamá, más en concreto para tu suelo pélvico.
Tu suelo pélvico hace una función de sostén, y durante el embarazo ya se ve bastante debilitado por el aumento del peso que tiene que soportar… ¿y que sucede si corremos? Que aumenta la presión directamente sobre tu suelo pélvico pudiendo debilitarlo todavía más.

¿Pero esto significa YA que no puedo correr? NO, ERROR
Lo primero que tenemos que hacer es una valoración de nuestro suelo pélvico, es decir, su nivel de tensión (stiffness) y si es capaz de hacer su función correctamente. Para esto, lo mejor es acudir al especialista apropiado, en este caso el Fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para valorarlo. Este es el primer paso que nos indicará si puedes o no puedes correr.

Una vez pasas esta primera prueba, habría que valorar diferentes factores:

• Cuanto tiempo llevas corriendo. Si nunca has corrido, quizás este no sea el mejor momento para empezar.
• Tu técnica de carrera. Si no tienes una buena técnica, ejercerás más presión directamente sobre el suelo pélvico en cada apoyo contra el suelo
• Tu nivel de condición física. Tenemos que tener en cuenta que cuando estamos embarazadas nos fatigamos un “poquito” más, por lo que si no somos capaces de controlar es mejor evitarlo.
• Tu nivel de fuerza en el tren inferior (piernas) es importante, porque son las encargadas de que seas capaz de mantener una buena postura (esto genera que la faja funcione correctamente en la transmisión de fuerzas) mientras estás corriendo.

¿Hay ejercicios prohibidos en el Embarazo?

Todos lo que impliquen demasiada tensión o presión para la faja abdominal, ya que esto generará un esfuerzo hacia nuestro abdomen pudiendo provocar que se produzca una diástasis más que la fisiológica.

¿Cuáles son estos ejercicios?

• Los míticos “crunch” abdominales y todas sus variantes. Provocará demasiada presión en tu suelo pélvico y dañará considerablemente tu diástasis. ¡Ten cuidado al levantarte y tumbarte! Porque inconscientemente estas haciendo este movimiento enmascarado, por eso la frase de
  ¡TUMBARSE Y LEVANTARSE DE LADO! Para no generar esta presión/tensión sobre la zona abdominal.
•  Todos aquellos ejercicios que impliquen una activación de la zona neutra para mantener la postura. Son los ejercicios tipo plancha frontales isométricas. Ahora mismo tu zona neutra no esta preparada para soportar estos esfuerzos (tu barriga va creciendo poco a poco y la diástasis
  fisiológica impide que sea produzca esto). Así que todo tipo de ejercicios que impliquen una posición parecida a la plancha frontal isométrica estarían desaconsejados.

Teniendo en cuenta todo esto…

Puedes hacer todo tipo de actividad, siempre controlando y adaptándola a tu condición actual, ya que si te supone un esfuerzo demasiado grande que tu cuerpo no sea capaz de controlar… acabarás generando presión sobre tu suelo pélvico o dañando tu faja abdominal.

Es importante que entrenes durante tu etapa de embarazada, porque te ayudará llegar en mejores condiciones al parto, y te asegurara una pronta y mejor recuperación.

Para conseguirlo, lo mejor es que entrenes de manera especifica preparando el cuerpo para que soporte el mayor esfuerzo al que lo vas a someter. Si quieres saber más sobre esto, o estarías interesada en ello puedes escribirnos a este correo y resolveremos todas tus dudas: info@marcatusonrisa.com

Catarina Triñanes Tedín, mamá de dos niñas preciosas y amante del deporte.