El embarazo es un momento emocionante en la vida de una mujer, pero también puede traer consigo algunos desafíos físicos. Uno de los problemas comunes que las mujeres embarazadas pueden enfrentar es la ciática, una afección que causa dolor en la parte baja de la espalda y se irradia hacia la pierna debido a la compresión del nervio ciático. Sin embargo, fortalecer la musculatura adecuada durante el embarazo puede ser una medida efectiva para prevenir o aliviar la ciática. En este artículo, exploraremos qué músculos debes fortalecer y algunos ejercicios seguros para hacerlo.
¿Qué es la Ciática y por qué ocurre durante el embarazo?
La ciática es una afección que se produce cuando el nervio ciático, que se extiende desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte posterior de la pierna, se comprime o irrita.
Durante el embarazo, la ciática puede ser causada por varios factores:
• Aumento de peso: El aumento de peso durante el embarazo puede ejercer presión adicional sobre la columna vertebral y los nervios, lo que puede resultar en la compresión del nervio ciático.
• Cambios posturales: Es común que las mujeres embarazadas cambien su postura (debido al crecimiento de barriga, cambia el centro de gravedad) para mantener el equilibrio. Estos cambios posturales pueden afectar la alineación de la columna vertebral y ejercer presión sobre el nervio ciático.
• Relajación de ligamentos: Durante el embarazo, el cuerpo produce hormonas como la relaxina, que aflojan los ligamentos para facilitar el parto. Sin embargo, esta relajación de los ligamentos puede alterar la estabilidad de la columna vertebral y contribuir a la irritación del nervio ciático.
• Compresión del útero: El crecimiento del útero puede ejercer presión directa sobre el nervio ciático a medida que se expande, lo que puede resultar en síntomas de ciática.
Musculatura a Fortalecer
Para prevenir o aliviar la ciática durante el embarazo, es esencial fortalecer los músculos que pueden ayudar a mantener una postura adecuada y proporcionar apoyo a la columna vertebral, la pelvis y las piernas, para así evitar descompensaciones y evitar presiones sobre el nervio ciático.
Algunos de los músculos clave a fortalecer incluyen:
• Músculos del suelo pélvico: Estos músculos son responsables de sostener la pelvis y los órganos internos. Fortalecerlos puede ayudar a prevenir problemas como la incontinencia urinaria y proporcionar apoyo adicional.
• Músculos de la espalda baja: Los músculos de la espalda baja son cruciales para mantener una columna vertebral fuerte y estable. Fortalecerlos puede ayudar a aliviar la presión en el nervio ciático.
• Transverso del abdomen: El músculo transverso del abdomen es profundo y rodea el abdomen como un corsé. Fortalecerlo puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y reducir la presión en la espalda baja.
• Glúteos: El fortalecimiento de los glúteos, especialmente el glúteo mayor, puede ayudar a estabilizar la pelvis y reducir la presión en la espalda baja. Los glúteos fuertes también pueden mejorar la postura y la capacidad de caminar sin problemas.
• Aductores: Los músculos aductores en la parte interna de los muslos ayudan a mantener la estabilidad de la pelvis y pueden contribuir a reducir la tensión en la zona lumbar.
• Core: El core, que incluye la musculatura profunda del abdomen, los oblicuos, los músculos de la parte baja de la espalda principalmente, es fundamental para proporcionar estabilidad a la pelvis y la columna vertebral.
Ejercicios Seguros Durante el Embarazo
Es importante recordar que durante el embarazo, debes ser elegir ejercicios y trabajar las zonas mencionadas arriba de manera específica. Aquí hay algunos ejercicios seguros que puedes considerar para fortalecer los músculos adecuados, y prevenir al máximo la aparición de la ciática:
- Ejercicios de Kegel: Estos ejercicios fortalecen de manera específica los músculos del suelo pélvico. Busca una posición adecuada, dedícate un tiempo en concreto especifico a sentirlo y busca hacer diferentes tipos de contracciones (llegar a aguantar cada tipo de contracción unos
8”-10”):
- contracciones progresivas, ir contrayendo poco a poco hasta terminar en una contracción máxima
- Contracción máxima mantenida
- Contracción intermitente (contraer-relajar)
- Fortalecimiento del transverso del abdomen: Realiza ejercicios específicos para el transverso del abdomen, como la respiración abdominal profunda (abrazo al bebe). Puedes hacerlo tumbada, sentada, en cuadrupedia o de pie, contrayendo los músculos abdominales sin mover la columna vertebral.
- Ejercicios de glúteos: Realiza ejercicios específicos de glúteo, como el ejercicio conocido puente de gluten, estando tumbadas boca arriba con las piernas flexionadas apoyadas en el suelo a la anchura de las cadera hacer elevación de la cadera.
- Ejercicios de aductores: Puedes fortalecer los aductores haciendo ejercicios como las elevaciones laterales de piernas o con el fitball entre las piernas y apretar el balón con las dos piernas.
• Ejercicios de core: Incluye ejercicios de core donde se lleve a la faja a una tensión que sea capaz de proteger (recogerse el abdomen, activación del transverso) a través del movimiento de las extremidades. Ejemplo: en cuadrupedia estirar el brazo y la pierna contraria, en el gesto mientras se va estirando ir recogiendo el abdomen (activando el transverso)
• Fortalecer la musculatura de la espalda baja: se conseguirá potenciando la activación del transverso y potenciando la activación del gluten mayor (le darán mayor protección a la espalda baja) y haciendo trabajo de liberación de la pelvis (cuanto más móvil y menos restricciones menos tensiones hacia la espalda baja).
Conclusión:
Antes de nada, estos puntos mencionados arriba son la musculatura a fortalecer para evitar la ciática, pero si la ciática aparece el objetivo no es seguir fortaleciendo para que desaparezca, sino liberar la musculatura principal que sufre agarrotamientos por los cambios corporales (https://marcatusonrisa.com/manejando-la-ciatica-durante-el-embarazo-consejos-y-cuidados/). Y Si, una vez que liberamos y el dolor va disminuyendo ir buscando activando la musculatura que la evita poco a poco. En definitiva, el
fortalecimiento de la musculatura mencionada durante el embarazo, puede ser una herramienta valiosa para prevenir la ciática y mantener una experiencia más cómoda y saludable durante esta etapa única de la vida de una mujer.