Todo lo que necesitas saber sobre la diástasis abdominal

La diástasis abdominal es una condición que afecta a muchas personas, especialmente mujeres durante y después del embarazo. En este artículo, exploraremos en profundidad qué es la diástasis abdominal, por qué ocurre y qué cambios físicos conlleva. Además, analizaremos qué movimientos deben evitarse, la musculatura principal que debe fortalecerse y proporcionaremos ejemplos de ejercicios beneficiosos. También discutiremos las posibles consecuencias de no proteger adecuadamente la diástasis y cómo puede impactar en el postparto.

¿Qué es la diástasis abdominal?

La diástasis abdominal es la separación de los rectos abdominales a lo largo de la línea alba. Esta condición se produce inevitablemente durante el embarazo y es un proceso fisiológico natural. Nuestra misión es proteger la diástasis para mantenerla controlada y facilitar su recuperación perfecta en el postparto.

¿Cuándo aparece la diástasis abdominal?

La diástasis comienza a aparecer aproximadamente a las 12 semanas de embarazo debido al aumento de una hormona llamada relaxina. Esta hormona debilita el tejido blando, como la línea alba, permitiendo que el útero crezca y se expanda para que el bebé pueda desarrollarse adecuadamente.

¿A qué se debe la diástasis abdominal?

La principal causa de la diástasis abdominal es el aumento de la relaxina durante el embarazo. Sin embargo, también hay factores genéticos que pueden influir, como la mayor debilidad o tensión en la pared abdominal, el entrenamiento de base, la edad y otros partos previos que debilitan los tejidos.

Cambios físicos asociados a la diástasis abdominal

La diástasis abdominal provoca varios cambios físicos en el cuerpo que pueden afectar tanto la apariencia como la funcionalidad. A continuación, detallamos algunos de los cambios más comunes:

Crecimiento de la barriga

Uno de los signos más evidentes de la diástasis abdominal es el crecimiento o abultamiento de la barriga. Este crecimiento no solo se debe al bebé en desarrollo, sino también a la separación de los músculos abdominales, lo que da la apariencia de una barriga más prominente.

Desprogramación de la faja abdominal

La diástasis abdominal puede llevar a una desprogramación de la faja abdominal, que es la banda de músculos que sostiene el abdomen. Esta desprogramación puede causar problemas posturales y dolor de espalda debido a la falta de soporte adecuado.

Debilidad en el core

El core, que incluye los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y los músculos del suelo pélvico, se debilita considerablemente con la diástasis abdominal. Esta debilidad puede afectar la estabilidad y el equilibrio, haciendo que las actividades diarias sean más difíciles y aumentando el riesgo de lesiones.

– Desplazamiento del centro de gravedad

El desplazamiento del centro de gravedad es otro cambio físico importante. Durante el embarazo, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante debido al peso del bebé. La diástasis abdominal exacerba este desplazamiento, lo que puede afectar la postura y el equilibrio.

Movimientos a evitar con diástasis abdominal

Para proteger los músculos abdominales y evitar empeorar la diástasis, es crucial evitar ciertos movimientos que pueden poner demasiada tensión en el área afectada.

Hiperflexión

La hiperflexión, que implica doblar el cuerpo hacia adelante de manera excesiva, puede aumentar la presión sobre los músculos abdominales y agravar la diástasis. Ejercicios como los abdominales tradicionales deben evitarse.

Hiperextensión

La hiperextensión, que implica arquear la espalda excesivamente, también puede ser perjudicial. Movimientos que estiran demasiado los músculos abdominales pueden empeorar la separación.

Movimientos isométricos que llevan al recto a demasiada tensión

Los movimientos isométricos que ejercen una tensión excesiva en el recto abdominal, como las planchas frontales, deben evitarse. Estos ejercicios pueden aumentar la presión intraabdominal y empeorar la diástasis.

Musculatura principal a fortalecer

Fortalecer la musculatura adecuada es esencial para manejar la diástasis abdominal de manera efectiva. Los músculos más importantes a fortalecer incluyen:

– Transverso del abdomen

El transverso del abdomen es el músculo más profundo del abdomen y actúa como una faja natural que sostiene y estabiliza el tronco. Fortalecer este músculo es crucial para proporcionar soporte a los órganos internos y reducir la separación de los músculos rectos.

Oblicuos

Los oblicuos internos y externos son músculos importantes que ayudan en la rotación y flexión lateral del tronco. Fortalecer los oblicuos puede mejorar la estabilidad del core y ayudar a reducir la diástasis abdominal.

Core en general

El core incluye todos los músculos que rodean y soportan el abdomen y la espalda baja. Fortalecer el core en su totalidad es esencial para mejorar la estabilidad y prevenir problemas posturales y de espalda.

La importancia de proteger la diástasis abdominal

Es fundamental comprender que no se puede evitar completamente la diástasis abdominal durante el embarazo, ya que es una respuesta fisiológica natural al crecimiento del útero. Sin embargo, el objetivo principal debe ser proteger la diástasis para minimizar su impacto y facilitar la recuperación postparto.

Ejemplos de ejercicios beneficiosos

Abrazo al bebé en diferentes posiciones

El ejercicio del «abrazo al bebé» es excelente para fortalecer el transverso del abdomen. Para realizarlo:

  1. Posición de pie: Coloca tus manos en el abdomen, justo por debajo del ombligo.
  2. Inhala profundamente: Al inhalar, siente cómo el abdomen se expande.
  3. Exhala y contrae: Al exhalar, contrae el transverso del abdomen como si estuvieras tratando de acercar el ombligo a la columna vertebral. Mantén esta contracción mientras abrazas suavemente tu abdomen con las manos.
  4. Repite: Realiza varias repeticiones en diferentes posiciones (de pie, sentado, acostado) para trabajar el transverso del abdomen desde diferentes ángulos.

Ejercicios de core con banda elástica

La banda elástica es una herramienta excelente para fortalecer el core sin poner demasiada tensión en los músculos abdominales. Un ejercicio efectivo es el siguiente:

  1. Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas en posición de indio y la banda elástica anclada a tus pies.
  2. Agarra la banda: Sujeta los extremos de la banda con ambas manos.
  3. Movimiento: Inhala para prepararte, y al exhalar, tira de la banda hacia ti mientras mantienes una postura recta. Concéntrate en activar el transverso del abdomen y los oblicuos.
  4. Repite: Realiza varias repeticiones controladas.

Consecuencias de no proteger la diástasis abdominal

No proteger adecuadamente la diástasis abdominal puede llevar a una serie de problemas y secuelas en el postparto. Entre las consecuencias más comunes se encuentran:

Problemas posturales

La debilidad en los músculos abdominales puede causar problemas posturales, como una postura encorvada o dolor de espalda. Esto se debe a la falta de soporte y estabilidad proporcionados por un core fuerte.

Dolor de espalda

El dolor de espalda es una queja común entre las mujeres con diástasis abdominal no tratada. La falta de soporte adecuado de los músculos abdominales puede causar una sobrecarga en los músculos de la espalda baja, llevando al dolor y al malestar.

– Incontinencia urinaria

Una diástasis abdominal severa puede afectar la función de los músculos del suelo pélvico, lo que puede llevar a problemas de incontinencia urinaria. Fortalecer el core y los músculos del suelo pélvico es crucial para prevenir este problema.

Hernias

En casos graves, una diástasis abdominal no tratada puede llevar a la formación de hernias abdominales. Estas hernias ocurren cuando los órganos internos empujan a través de la separación en los músculos abdominales, lo que puede requerir cirugía para corregirlo.

Conclusión

La diástasis abdominal es una condición común pero manejable, especialmente durante y después del embarazo. Comprender qué es, por qué ocurre y cómo protegerla es crucial para minimizar sus efectos y promover una recuperación saludable. Fortalecer los músculos adecuados, evitar ciertos movimientos y realizar ejercicios específicos puede hacer una gran diferencia en la salud y el bienestar de quienes la padecen.

En www.marcatusonrisa.com, estamos comprometidos a proporcionar información y recursos para ayudarte a manejar la diástasis abdominal y mejorar tu calidad de vida. Si tienes alguna pregunta o necesitas más información, no dudes en contactarnos.