Introducción:
El embarazo es una etapa emocionante y llena de cambios para las mujeres. Durante este tiempo, es esencial prestar atención a la salud física y emocional, entre las que se incluye la subida de peso (uno de los temas que más preocupa a las mamás embarazadas) y qué podemos hacer para “controlarlo”. En este artículo, exploraremos la importancia que tiene el ejercicio sobre este punto para ayudarnos a gestionar el peso de manera saludable y proporcionaremos una guía sobre el aumento de peso por trimestre.
Gestión de peso en el Embarazo:
El aumento de peso en el embarazo se va a dar Si o Si (salvo casos muy muy concretos), y es algo que tenemos que aceptarlo y asimilarlo. Tenemos que concienciarnos de que nuestro cuerpo va a cambiar, no podemos luchar por intentar seguir igual porque… estaríamos golpeándonos continuamente contra una roca.
Con esto, tenemos que aprender a gestionar todo nuestro alrededor y sociedad. Nos involucran el miedo con la subida de peso en el embarazo, nos generan una presión extrema acerca de este tema (“no tendremos ya preocupaciones suficientes…”). ¿Cuántas veces has ido con presión a la consulta ginecológica o con la matrona por el peso…? Con expectación a ver si te echaban la bronca, te decían que te tenias que controlar, ponerte a dieta y… haciéndote sentir culpable como si estuvieras haciendo algo horrible por tu cuerpo o, peor aún, por tu bebe.
¿Por qué tanto control?:
Vamos a analizar la media de subida de kilogramos en función del trimestre en el que te encuentres:
- Primer trimestre (0 a 13 semanas): Durante el primer trimestre, es común que las mujeres ganen poco peso o incluso pierdan peso debido a las náuseas matutinas y otros síntomas del embarazo. En promedio, se recomienda un aumento de peso de alrededor de 0.5 a 2 kilogramos durante este período.
- Segundo trimestre (14 a 27 semanas): Durante el segundo trimestre, muchas mujeres experimentan un aumento significativo de peso a medida que el bebé crece y se desarrolla rápidamente. En promedio, se recomienda un aumento de peso de alrededor de 0.5 a 1 kilogramo por semana, lo que equivale a un aumento total de 5 a 6 kilogramos durante este trimestre.
- Tercer trimestre (28 semanas hasta el parto): En el tercer trimestre, el bebé continúa creciendo y ganando peso, lo que puede resultar en un aumento adicional de peso para la madre. En promedio, se recomienda un aumento de peso de alrededor de 0.5 a 1 kilogramo por semana durante este trimestre, lo que equivale a un aumento total de 5 a 7 kilogramos.
Más o menos lo que entraría dentro de los valores “normales” serían entre los 10-14kg de peso. Es importante tener en cuenta que estas son solo estimaciones generales y que el aumento de peso óptimo puede variar según la situación individual de cada mujer. Algunas mujeres pueden ganar más o menos peso dependiendo de factores como su índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo, su salud en general, nivel de actividad física y la alimentación que lleve.
Con todo lo que acabas de leer, no quiero decir que no te tengas que preocupar y cuidar frente a la subida de peso, claro que si. El problema viene a que se engloban SOLO como factor GRAVE la subida de peso como valor para saber si estas llevando un buen o un mal embarazo. Y en este tema es donde queremos profundizar nosotros:
Hemos visto mamás que han subido sobre 10kg en su embarazo, pero han tenido ciática fuerte y problemas con su suelo pélvico
- Hemos visto mamás que han subido sobre 10kg en su embarazo, pero han tenido ciática fuerte y problemas con su suelo pélvico
- Y hemos visto mamas que han subido 15-16kg de peso que han disfrutado de un embarazo sin dolores, se han podido mantener activas durante todas las semanas y se sintieron fuertes y ágiles
¿Con que opción te quedarías tu?
Repetimos hay que ayudar a esa gestión de subida de peso (el ejercicio y la alimentación son claves para ello) pero que no es una señal especifica para decirte si estas llevando un buen embarazo o realmente te estas preparando específicamente para el parto. De hecho, en los dos anteriores casos, muchas veces recupera mejor la mama que cogió los 15kg a la que subió los 10kg. Pero, ¿Cómo puede ser? Por cómo llego preparada al momento del parto, por lo que sufrió un cuerpo u otro frente a ese esfuerzo.
Por lo tanto, la subida de peso cuando estas embarazada es un punto a controlar, porque una subida exagerada puede tener consecuencias en ti (distensión importante en tu zona interna con una peor recuperación) y para tu bebé. Pero, siendo consciente de que si subes 1kg encima de lo que marca la “normalidad” no es alarmante… más alarmante sería si tienes dolores fuertes o pérdidas de pipi graves, que se achacan como normales por estar embarazadas cuando NO LO SON.
¿Qué es lo que te ayudará frente a la subida de peso?
Primero de todo no obsesionarse, es clave disfrutar del proceso, “dejar fluir” las hormonas y ayudar con todo lo que esta bajo tu control:
- Una alimentación equilibrada. Deja de comer por dos, de dietas extremas (que afectarán a tu bebe a la larga), aliméntate con comida que te aporte todos los nutrientes, lo más equilibrada posible (con tus caprichitos de vez en cuando, o cumpliendo esos antojos de embarazada). Si necesitas ayuda, estás perdida… acudir a un profesional de este ámbito que te aporte claridad y un mapa mental será clave
- Intenta mantenerte activa todos los días. Es importante moverse todos los días, esos 10000 pasos diarios (como cuando se intenta bajar de peso que juegan con el famoso NEAT, pues aquí un poco parecido). No te tienes que obsesionar con los 10000 pasos, puedes hacer bicicleta, ir a nadar… la clave es activar de forma aeróbica tu organismo un poquito todos los días
- Entrenamiento 2-3 días a la semana. Ejercicio que te ayude a combatir todos esos cambios corporales para evitar problemas/secuelas en tu faja abdominal y suelo pélvico así como la aparición de los dolores típicos del embarazo, unido a entrenamiento de fuerza que te prepare específicamente para el momento del parto
- Prioriza el descanso e hidrátate bien.
No hay magia, no hay dietas milagro, pero créeme, si sigues estos puntos, sin obsesionarte, disfrutando del proceso, de lo que es el embarazo y todo lo que conllevas, aprovechas para cuidarte más que nunca, para ir conectando desde YA con tu bebé te puedo asegurar que subirás, mas o menos en función mas a cuestiones personales de cada una (mayor o menor retención de líquidos, mayor o menor peso del bebé, etc) que subirás esos kilos que entran dentro de la normalidad (10-14kg). Y si por casualidad subes 15… analízate, pruebas del bebe (todas okei¿?), tu tienes dolores (nada de nada), te encuentras ágil y fuerte (o pareces robocop moviéndote)…
Conclusión:
El ejercicio y la gestión del peso son componentes vitales del cuidado durante el embarazo. Al incorporar una rutina de ejercicio segura y adoptar hábitos alimenticios saludables, las mujeres pueden mejorar su bienestar y el de sus bebés. Además, seguir las pautas de aumento de peso por trimestre (a modo orientación) ayuda a garantizar una subida controlada del peso de la mamá embarazada, sabiendo que esta ayudando a su cuerpo a recuperarse de la mejor forma tras el parto, unido a todo el entrenamiento especifico para todos esos cambios y para enfrentarse al momento del parto (que son clave para tener ese embarazo saludable y ese parto soñado).